睡眠改善の基本！快眠まくら予算別オススメ、みんなの声レビューつき
良い睡眠は良いまくらからと言っても過言ではないですよね。
今回は快眠グッズの基本であるまくらの選び方、オススメのまくらを予算別で紹介します。
目次
まくらの選びかた
・大きめのまくら
寝返りや寝相により頭を動かしてもまくらから頭がはみ出ないよう、大きめのまくらをえらびましょう。
・素材・反発はお好み
ベストな素材や反発は人によって異なります。
実際に店舗で試してみるのが一番ですね。
・顎が上がらない高さ
高すぎも低すぎもダメですが、ひとつの基準として顎が上がらない高さにしましょう。
口が開きやすくなり、いびきや口呼吸の原因になります。
オススメまくら
3,000円以内
VADUUU 枕 安眠枕 人気の肩こり対策まくら 快眠 高反発枕 いびき防止 頚椎サポート 高級ホテル仕様 家族のプレゼント おすすめ ４３ｘ６３cm(ホワイト)
高反発タイプで頭と頸椎をしっかりと支えます。肩こり対策にも。
通気性も抜群。
良い点
肌触りがよく匂いがない
大きくて頭をしっかり支えてくれる
程よい弾力で頭になじむ
高さが絶妙に良い
悪い点
思ったより柔らかかった
その他
ザ、ホテルのまくら感
5,000円以内
人間工学で計算されたような形状な低反発タイプ。
中央のくぼみが頸椎にフィットしリラックスできます。
熱のこもりやすいウレタン素材ですが、無数に空いた通気口で風通し良し。
横向きでもしっかりフィットします。
良い点
呼吸がしやすくなった
首が楽になった
どこに頭を置いても気持ちいい
寝返りも問題なし
悪い点
匂いが気になる
通気口あるのに熱はこもる
8,000円以内
フランスベッド 低反発枕 エアレートピロー コンフォートハード(かため) グレー [洗える枕カバー/消臭成分配合]
日本の老舗メーカーフランスベッド製の低反発タイプ。中身の素材はウレタン。
年中快適に過ごせる熱のこもりにくさ。
消臭効果のあるカバーで匂いを防いでくれます。
良い点
沈み込みが丁度良い
専用カバーがついている
悪い点
横向きにはイマイチ
専用カバーがムレる
１万円オーバー
TEMPUR (テンピュール) ミレニアムネックピロー M (約 幅54x奥行32x高さ11cm)
高級まくらの定番テンピュール。
これだけ安眠枕が氾濫する今の時代も高い評価を受けています。
素材も形状も妥協なくつくられ、世界一の売り上げを誇ります。
デンマーク産
良い点
耐久性が高く、へたれない
やはり良いものは良い
首が綺麗な姿勢になり首の皺予防になる
レンジで繰り返し使えるホットアイマスクで睡眠前に目を休めて疲労回復と快眠を得よう
しっかり寝ているのに目の疲れが取れないという人はモニターに向かう時間が多い現代では増えているといます。
使い捨てタイプのホットアイマスクを睡眠前に使用して疲労回復を助けたいですが、毎日使うとバカにならない金額になります。
そこで、最近増えている繰り返し使用できるホットアイマスクを紹介します。
目次
- ・目の疲れには温めるのが最適
- ・睡眠改善にも効果あり
- ・目を温めるならホットアイマスク！だけど毎日使うと高い
- ・繰り返し使用可能なタイプなら経済的
- ・蒸気で温め、全体を覆うタイプがオススメ
- ・オススメ商品
・目の疲れには温めるのが最適
目の周りを温める事で、目の調整力低下を予防し視力低下を防いだり、ドライアイ予防、眼精疲労の回復促進ができます。
・睡眠改善にも効果あり
よく言われていますが、睡眠前にテレビやモニタ、スマホの画面を見ると眠りにくくなります。
目の疲労により交感神経が働いて体が興奮状態になるためです。
もし睡眠直前までモニタ・スマホを使用することが多い人は、目の周りを温める事で副交感神経が優位になり交感神経の働きを抑え体がリラックス状態に入りやすくなり、睡眠に入りやすくなります。
・目を温めるならホットアイマスク！だけど毎日使うと高い
タオルを温めて目にあてる方法もありますが、タオルはすぐに冷えてしまい効果的ではありません。
ホットアイマスクなら１５分程度温度を維持してゆっくりと眼球やその周りを温める事が出来ます。
ですが、コンビニ等で売っている使い捨てタイプのホットアイマスクは１４枚入りで２千円前後のお値段。
毎日使用すると月に４千円以上も掛かってしまいます。
・繰り返し使用可能なタイプなら経済的
最近、使い捨てではなく繰り返し使用可能なホットアイマスクがいくつも登場しています。
・蒸気で温め、全体を覆うタイプがオススメ
レンジ式の多くはあずきを使用してあずき内の水分を加熱して温める為、水蒸気により熱が伝わりやすいです。
あずきを使用したレンジ式がUSB式よりもオススメです。
また、目の部分が繰りぬかれて外周だけ温めるタイプは確かに作業しながら使用できて便利ですが、眼球を温めれないので効果が薄くあままりオススメしません。
・オススメ商品
レンジ式で蒸気でタイプを紹介
繰り返し使えるタイプの先駆けかつ超定番。
ゆたんぽのような名前ですが、お湯を使用しているわけではなく、あずきとセラミックを混合しています。
あずき単体よりも蒸気が多いです。
あったか快眠！レンジ式湯たんぽ、ゆたぽんで寝つきが良くなった話
布団に入って眠るとき、足元が冷えて足を引っ込めたり体勢を何度も変えたりして、眠りに入るのが遅くなっていました。
そんな時、ハンズで見つけたゆたぽんを買って足元だけすこーし温めながら寝る事で、冬の寝つきがよくなりました。
目次
ゆたぽんの使い方
保温性高いのジェルをレンジで６分（レンジの出力によりますが）温めます。
通常の湯たんぽと違いお湯を沸かす手間が無く、手軽に使用できます。
もちろん繰り返し使用可能です。
使用時には、付属の布カバーに入れて使用します。
ゆたぽんのいいところ
長時間丁度いい温度を維持できる
通常の湯たんぽは２時間程度で冷えてしまい、温度の変動も早く使い始めは熱く、すぐにぬるくなってしまいました。
ゆたぽんは一度温めれば実使用で４時間以上は暖かいまま使えます。
また、お湯式の湯たんぽと違い温度の変化が緩やかで、ちょうどいい温度をキープできます。
ジェル状でやわらかい
ジェル状のパッケージを布でくるんでつかうので、通常の湯たんぽのケースのように固くないので足元に敷いたり、座ったときに足の上に敷いたりできるのでとても使いやすいです。
安い
大判サイズで８００円前後と非常に安いです。
ゆたぽんのダメなところ
電子レンジで温めるのですが、完全に冷えた状態から温めるときは加熱時間を計算しやすいのですが、「もう少し温度をあげたい」という場合は少しずつ温めないと熱くなりすぎてしまいます。
１０秒ごとに温めては確認してを繰り返すのでちょっと手間でした。
こういう風に使っています
就寝時、足元にしいています。今までは足の冷えが気になりましたが、ゆたぽんを使い始めてからは非常に快適です。
じんわり暖かいのがとても良くて、冷えがちな足を丁度良い温度に保てます。
一度お湯式を足元に置いたのですが、温度の調節が難しく熱かったのと固くて邪魔だったのですぐにやめました。
就寝準備中に布団に入れておくことで、布団の中を温めておくこともできます。
その他にもパソコンを使用中、足元に敷くことで体全体が温まって冬場のブログ作業が快適になりました。
ゆたぽんが買える場所
自分はハンズで買いました。
大抵の薬局にも置いています。
アマゾンでも買えますよ。
それでは、よい眠りを～
満腹・空腹で寝るのはダメ？睡眠と食事の関係や睡眠を妨げにくい食べ物とは？
眠る前の食事は？眠りに良い食事は？
食事も睡眠もどちらも健康に欠かせない二つの要素。
良い睡眠のための食事に関してまとめました。
目次
・睡眠前の食事はダメ
食後は血糖値が安定する為、眠くなってしまいますがそれに任せてすぐに寝てはいけません。
食べてすぐ寝た場合、食べた食事の処理が胃の中で行われるため体内活動が継続されるため、睡眠の質が下がります。
また、夜間・睡眠中は胃の消化力が弱まる為、食事が完全に消化されず朝起きた後に胃もたれする原因になります。
就寝時間直前に食事をとるのは控えましょう。
目安として就寝時間の３時間前には食事を終えるようにしましょう。
・どうしても就寝前に食事をとる場合は量を減らしましょう。
用事や残業で就寝直前にしか食事をとれない場合、消化しやすいものや量を少なめにするなどし、消化にかかる時間を緩和しましょう。
もちろん脂っこいものは胃の負担が大きいのでＮＧですよ。
・空腹もＮＧ
逆に空腹のまま寝てしまうのもＮＧです。
空腹感で単純に寝つきが悪くなることや、低血糖が眠りへの導入を妨げる要因となります。
また、寝起き後に朝食をとってもすぐにエネルギーに変換されるわけではないので、朝のダルさにもつながります。
・就寝前に食べる際に選びたい食材
では就寝直前に食べるにはどういうものを口にしたらよいのでしょうか？
タンパク質や脂肪分が少ない食べ物が胃への負担が少なく就寝前に食べるのに良いです。
食材だけでなく、スパイスを多く使用した食べ物も胃への負担や脳の興奮状態を起すので避けたいです。
・就寝前に避けたいもの
覚醒効果があるとされるカフェイン入りの物は避けましょう。
コーヒーだけでなく、チョコレートやココアといったカカオ製品、紅茶にも含まれていることに注意。
また、多くの栄養ドリンクにもカフェインが含まれているので、疲労回復目的で飲むのであればカフェインレスタイプの栄養ドリンクにしましょう。
アルコールは寝つきをよくする効果がありますが、アルコールが消化された後は覚醒効果が表れる事、尿の量が増えることによる尿意による目覚めがあるので、実は睡眠に良くありません。
・楽しい食事も大事
これらの事を気にしすぎて食事が楽しくなくなることでストレスを貯める事も結局は良くないです。
無理せずバランスよく、楽しい食事を心がけることが一番大事ですね。
睡眠に良い音楽と良くない音楽とその効果
！睡眠時に音楽を流すと良いという話はよく聞くと思います。
どんな音楽が睡眠に良いのか、どんな風に聞いたら良いのかをまとめました。
・音楽は睡眠に効果はあるのか？
これには関しては、いろんな実験例で睡眠前に音楽を聴くことで睡眠の質が上がったという結果が出ています。
音楽を聴くことで体をリラックスさせ、睡眠への導入がしやすくなるのです。
無音の方が良いと思う人もいますが、人によっては完全無音状態は緊張状態に入ってしまう事もあります。
・睡眠に良い音楽
一番オススメは環境音です。
音楽じゃないですね笑
波の音や風のそよぐ音のような音ですね。
音楽に関しては、明るく落ち着いたスローテンポかつ音（楽器）の少ない曲がオススメです。
ピアノジャズのようなものがいいですね。（ドラム無し）
・睡眠に良くない音楽
まず、歌詞付きは良くありません。
どうしても脳が歌詞を追ってしまいそこから歌詞の意味を考えたりしてしまいます。
英語にしても単語を追ってしまうのでダメです。
また、高音の多い曲も避けましょう。耳に刺さってリラックスできません。
テンポの速い曲や音がゴチャゴチャした曲もやめましょう。（メタルダメ！絶対！
・流すときの注意点
当然ですが音量は控えめにしましょう。音量をあげるとどんな自然音でも覚醒効果がでます。
また、必ずタイマーをセットしましょう。
音楽はあくまでリラックスするためのものであり、睡眠後に流れ続ければかえって睡眠の質を下げてしまいます。
１５～３０分程度が良いですが、普段から寝つきの悪い人は長くしても良いでしょう。
また、音質の悪いスピーカー（特にスマートホン）は避けましょう。
音がつぶれたり高音がキンキンなったりしては気になって目が覚めてしまいます。
イヤホンやヘッドホンは眠くなってきて外した後も頭の中で音楽がなる現象がありますし、うっかり着用したまま寝てしまうと寝返りをした際に違和感で目が覚めてしまいます。
・おすすめの音楽ＣＤ
リラックスしやすい音楽のベストセラー。
睡眠向けという訳ではありませんが、睡眠前に聞くことでリラックスできるので眠りに入りやすくなります。
普段リビングで流すのも良いかもしれませんね。
環境音やピアノをベースとした音楽が合計５４分収録されています。リンク先で視聴可能です。
以上！おやすみなさい～
iPhoneの設定でできる睡眠改善:NightShift(ナイトシフト）の効果と設定方法
人によっては肌身離さず持っているiPhone。
その設定で睡眠の改善ができるのをご存じでしたか。
今回はiPhoneのNightShiftモードの効果や設定方法をまとめました。
目次
・NightShiftとは
設定した時間になるとiPhoneの画面の色調が変化します。
通常
NightShiftオン
デフォルトの設定だと暖色系になります。
・NightShiftの効果
光は覚醒効果があり、眠気を阻害します。
スマホの画面は光なのでもちろん眠気を阻害します。
光の中でもオレンジなどの光は睡眠への影響が小さく、睡眠時間の近い時間にiPhoneの画面の色調を暖色にすることにより、睡眠の質があがる効果が期待されます。（もちろん暗闇が一番睡眠によいですが）
ちなみにこのブログの色も暖色を意識してますよ～（意味あるのか？
また、暖色系にすることでブルーライトが軽減されるという説もありますが、ブルーライトが睡眠を妨げるのがどうかの研究は未だに続いておりはっきりと効果があるかはわかりません。
寝る前にスマホをいじる人は多いと思いますが、そういう人こそ是非試してみましょう。
・NightShiftの設定方法
以前はコントロールセンターから設定可能でしたが、現在は設定メニューから設定を行う必要があります。
設定→画面の表示と明るさ→NightShiftで設定できます。
時間指定をすることで、指定の時間になると自動で画面の色が変化し、終了時間になると通常の色に戻ります。
手動で有効にすれば即座に色が切り替わり、次の日の終了時間まで色が変わったままになります。
色温度で色調を変化させることができます。
基本的に「暖かく」に寄せるようにしましょう。
最大まで「暖かく」に寄せても実用にはそれほど問題はありませんが、実際に運用してみて違和感が強いなら調整しましょう。
・終わり
NightShiftは無料で簡単に設定できます。
効果の有無は未だこれといった答えは無いようですが、せっかく使える機能ですのでまずは使用してみて、ご自分で判断すると良いと思います。
それではおやすみなさい～
